H διαιτολόγος – διατροφολόγος των Δημοτικών Ιατρείων μας ενημερώνει για τον Διαβήτη

139

Σήμερα 14 Νοεμβρίου είναι Παγκόσμια Ημέρα Διαβήτη και με αφορμή αυτή ο Δήμος Αγίου Δημητρίου προκειμένου να ενημερώσει τους πολίτες δημοσιεύει το άρθρο της διαιτολόγου-διατροφολόγου των Δημοτικών Ιατρείων και του προγράμματος «Βοήθεια στο σπίτι», Μαρίας Αγγελή – Κιλιτσιάν.

ΠΑΓΚΟΣΜΙΑ ΗΜΕΡΑ ΔΙΑΒΗΤΗ

Το θέμα της Παγκόσμιας Ημέρας του Διαβήτη 2019 είναι και πάλι η  Οικογένεια και ο Διαβήτης.

Στόχος είναι η ευαισθητοποίηση σχετικά με τον αντίκτυπο που έχει ο διαβήτης στην οικογένεια και το δίκτυο υποστήριξης των ατόμων που πλήττονται, καθώς και η προώθηση του ρόλου της οικογένειας στη διαχείριση, την περίθαλψη, την πρόληψη και την εκπαίδευση του διαβήτη.

Η 14η Νοεμβρίου είναι μια σημαντική ημερομηνία στο ημερολόγιο του διαβήτη επειδή σηματοδοτεί τα γενέθλια του ανθρώπου που συν-ανακάλυψε ινσουλίνη, Frederick Banding.  Ο Banting ανακάλυψε την ινσουλίνη το 1922, μαζί με τον Charles Best.

  • Ο αριθμός των ατόμων με διαβήτη αυξήθηκε από 108 εκατομμύρια το 1980 σε 422 εκατομμύρια το 2014.
  • Ο παγκόσμιος επιπολασμός του διαβήτη  στους ενήλικες άνω των 18 ετών αυξήθηκε από 4,7% το 1980 σε 8,5% το 2014
  • Ο επιπολασμός του διαβήτη αυξάνεται ταχύτερα στις χώρες μεσαίου και χαμηλού εισοδήματος.
  • Ο διαβήτης είναι μια σημαντική αιτία τύφλωσης, νεφρικής ανεπάρκειας, καρδιακών προσβολών, εγκεφαλικού επεισοδίου και ακρωτηριασμού κάτω άκρων.
  • Το 2016, περίπου 1,6 εκατομμύρια θάνατοι προκλήθηκαν άμεσα από διαβήτη. Άλλοι 2.2 εκατομμύρια θάνατοι οφειλόταν σε υψηλή γλυκόζη αίματος το 2012

ΟΡΙΣΜΟΣ ΤΟΥ ΣΑΚΧΑΡΩΔΗ ΔΙΑΒΗΤΗ

Ο διαβήτης είναι μια χρόνια ασθένεια που συμβαίνει είτε όταν το πάγκρεας δεν παράγει αρκετή ινσουλίνη ή όταν ο οργανισμός δεν μπορεί να χρησιμοποιήσει αποτελεσματικά την ινσουλίνη που παράγει. Η ινσουλίνη είναι μια ορμόνη που ρυθμίζει το σάκχαρο του αίματος. Η υπεργλυκαιμία ή η αύξηση του σακχάρου στο αίμα είναι μια κοινή επίδραση του ανεξέλεγκτου διαβήτη και με την πάροδο του χρόνου οδηγεί σε σοβαρή βλάβη σε πολλά από τα συστήματα του σώματος, ειδικά στα νεύρα και τα αιμοφόρα αγγεία.

Το 2014, το 8,5% των ενηλίκων ηλικίας 18 ετών και άνω είχε διαβήτη. Το 2016, ο διαβήτης ήταν η άμεση αιτία για 1,6 εκατομμύρια θανάτους και το 2012 η υψηλή γλυκόζη αίματος αποτέλεσε την αιτία για άλλα 2,2 εκατομμύρια θανάτους και  διακρίνεται σε:

  • Διαβήτη Τύπου 1 ή ινσουλινοεξαρτώμενος
  • Διαβήτη τύπου 2
  • Διαβήτη Κύησης
  • Η μειωμένη ανοχή στη γλυκόζη (Impaired Glucose Tolerance και η μειωμένη γλυκαιμία νηστείας (Impaired Fasting Glycaemia) είναι ενδιάμεσα στάδια στη μετάβαση μεταξύ κανονικότητας και διαβήτη γνωστό ως Προδιαβήτης. Τα άτομα με IGT ή IFG διατρέχουν υψηλό κίνδυνο πρόκλησης διαβήτη τύπου 2

Με τον καιρό, ο διαβήτης μπορεί να βλάψει την καρδιά, τα αιμοφόρα αγγεία, τα μάτια, τα νεφρά και τα νεύρα.

  • Οι ενήλικες με διαβήτη έχουν διπλάσιο έως τριπλάσιο κίνδυνο εμφάνισης καρδιακών προσβολών και εγκεφαλικών επεισοδίων
  • Σε συνδυασμό με μειωμένη ροή αίματος, η νευροπάθεια (βλάβη των νεύρων) στα πόδια αυξάνει την πιθανότητα έλκους των ποδιών, μόλυνσης και ενδεχόμενη ανάγκη για ακρωτηριασμό των άκρων.
  • Η διαβητική αμφιβληστροειδοπάθεια είναι μια σημαντική αιτία τύφλωσης και συμβαίνει ως αποτέλεσμα μακροχρόνιας συσσωρευμένης βλάβης στα μικρά αιμοφόρα αγγεία στον αμφιβληστροειδή. Το 2,6% της παγκόσμιας τύφλωσης μπορεί να αποδοθεί στον διαβήτη
  • Ο διαβήτης  αποτελεί  μία από τις κύριες αιτίες της νεφρικής ανεπάρκειας

Απλά μέτρα για τον τρόπο ζωής έχουν αποδειχθεί αποτελεσματικά για την πρόληψη ή την καθυστέρηση της εμφάνισης του διαβήτη τύπου 2. Για να αποτρέψετε τον διαβήτη τύπου 2 και τις επιπλοκές του, οι άνθρωποι πρέπει:

  • Να στοχεύουν στην επίτευξη και διατήρηση ενός υγιούς σωματικού βάρους.
  • Να είναι σωματικά ενεργοί – τουλάχιστον 30 λεπτά κανονικής δραστηριότητας μέτριας έντασης στις περισσότερες ημέρες. Απαιτείται περισσότερη δραστηριότητα όταν χρειάζεται απώλεια βάρους.
  • Υιοθετήστε μια υγιεινή διατροφή, αποφεύγοντας τη λήψη σακχάρων και κορεσμένων λιπών
  • Κόψτε το κάπνισμα – το κάπνισμα αυξάνει τον κίνδυνο διαβήτη και καρδιαγγειακών παθήσεων.

Μπορεί να ανησυχείτε ότι το να έχετε διαβήτη σημαίνει να τρώτε τρόφιμα που δεν μπορείτε να τα  απολαμβάνετε. Τα καλά νέα είναι ότι μπορείτε ακόμα να φάτε τα αγαπημένα σας τρόφιμα, αλλά ίσως χρειαστεί να φάτε μικρότερες μερίδες ή να τα απολαύσετε λιγότερο συχνά.

Το κλειδί για το φαγητό με διαβήτη είναι να φάτε μια ποικιλία από υγιεινά τρόφιμα από όλες τις ομάδες τροφίμων, στην ποσότητα που αναφέρει  το εξατομικευμένο διατροφικό πλάνο

Οι ομάδες τροφίμων είναι:

  • Γαλακτοκομικά χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά γάλα ή γάλα χωρίς λακτόζη, αν έχετε δυσανεξία στη λακτόζη, φρέσκο γιαούρτι, κεφίρ, αριάνι , τυρί
  • λαχανικά
    • όχι αμυλούχα : περιλαμβάνει μπρόκολο, κουνουπίδι, καρότα, χόρτα, πιπεριές, ντομάτες, αγγούρι, κολοκυθάκια κλπ
    • αμυλούχα: περιλαμβάνει τον αρακά, παντζάρια, καλαμπόκι, πατάτες, γλυκοπατάτες κλπ
  • φρούτα-περιλαμβάνει πορτοκάλια, μανταρίνια, πεπόνι, μούρα, μήλα, μπανάνες, σταφύλια,
  • Δημητριακά– τουλάχιστον τα μισά από τα δημητριακά σας την ημέρα πρέπει να είναι ολικής άλεσης
    • περιλαμβάνει σιτάρι, σίκαλη, ρύζι, βρώμη, καλαμποκάλευρο, κριθάρι , κινόα, φαγόπυρο, πλιγούρι
    • παραδείγματα: ψωμί, ζυμαρικά, δημητριακά και τορτίγια
  • πρωτεΐνη
    • άπαχο κρέας
    • κοτόπουλο ή γαλοπούλα χωρίς το δέρμα
    • ψάρι και θαλασσινά
    • αυγά
    • ξηρούς καρπούς και φιστίκια
    • όσπρια
    • τυριά
    • υποκατάστατα κρέατος, όπως το tofu

Τρώτε τρόφιμα με καλά λιπαρά για την υγεία της καρδιάς σας , τα οποία προέρχονται κυρίως από αυτά τα τρόφιμα: έλαια  όπως  το ελαιόλαδο, ξηροί καρποί και σπόροι, αβοκάντο, ψάρια που κάνουν καλό στην υγεία της καρδιάς όπως η σαρδέλα, ο σολομός, ο τόνος , το σκουμπρί, ο κολιός

Χρησιμοποιήστε μόνο ελαιόλαδο όταν μαγειρεύετε τα τρόφιμα αντί  βουτύρου, κρέμας γάλακτος ή της μαργαρίνης.

Ποιες τροφές και ποτά πρέπει να περιορίσω εάν έχω διαβήτη;

Τα τρόφιμα και τα ποτά που πρέπει να περιορίσετε περιλαμβάνουν

  • τηγανητά τρόφιμα και άλλα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα  και trans λιπαρά (σφολιάτες, κουλουράκια κλπ)
  • τρόφιμα υψηλά σε αλάτι
  • γλυκά, κέικ, καραμέλα παγωτό
  • ποτά με προστιθέμενη ζάχαρη, όπως χυμό, κανονική σόδα και τακτικά αθλητικά ή ενεργειακά ποτά

Πίνετε νερό αντί για γλυκά ποτά. Εξετάστε τη χρήση υποκατάστατου ζάχαρης στον καφέ ή το τσάι σας.

Εάν πίνετε αλκοόλ, πιείτε μέτρια – όχι περισσότερο από ένα ποτό την ημέρα εάν είστε γυναίκα ή δύο ποτά την ημέρα αν είστε άνδρας. Εάν χρησιμοποιείτε φάρμακα ινσουλίνης ή διαβήτη που αυξάνουν την ποσότητα ινσουλίνης που κάνει το σώμα σας, το αλκοόλ μπορεί να μειώσει το επίπεδο γλυκόζης στο αίμα σας και να κάνετε υπογλυκαιμία Αυτό ισχύει ιδιαίτερα εάν  έχετε φάει λίγο. Είναι καλύτερο να τρώτε λίγο φαγητό όταν πίνετε αλκοόλ.

Η κατανάλωση της σωστής ποσότητας φαγητού θα σας βοηθήσει επίσης να διαχειριστείτε το επίπεδο γλυκόζης στο αίμα  και το βάρος σας. Ο Διαιτολόγος  μπορεί να σας βοηθήσει να υπολογίσετε την ποσότητα των τροφίμων και πόσες θερμίδες θα πρέπει να τρώτε κάθε μέρα.

Η μέθοδος του Πιάτου

Η μέθοδος του πιάτου μπορεί να σας βοηθήσει να υπολογίσετε τις μερίδες σας η οποία  λειτουργεί καλύτερα για μεσημεριανό γεύμα και δείπνο. Βάλτε τα λαχανικά στο μισό πιάτο,  κρέας ή άλλη πρωτεΐνη στο ένα τέταρτο του πιάτου και άλλο άμυλο στο άλλο τέταρτο όπως ψωμί ή ρύζι ή πλιγούρι ή πατάτα ή αρακά Μπορείτε επίσης να φάτε ένα μικρό μπολ με φρούτα ή ένα κομμάτι φρούτου και να πιείτε ένα μικρό ποτήρι γάλα

επίσης να περιλαμβάνετε μικρά σνακ μεταξύ των γευμάτων

Άσκηση και Διαβήτης

Η σωματική δραστηριότητα είναι ένα σημαντικό μέρος της διαχείρισης του επιπέδου γλυκόζης στο αίμα σας και η διατήρηση της υγείας σας. Όντας ενεργός έχει πολλά οφέλη για την υγεία. Η Σωματική δραστηριότητα:

  • μειώνει τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα
  • μειώνει την αρτηριακή πίεση
  • βελτιώνει τη ροή του αίματος
  • καίτε επιπλέον θερμίδες, ώστε να μπορείτε να διατηρήσετε το βάρος σας αν χρειάζεται
  • βελτιώνει τη διάθεσή σας
  • μπορεί να αποτρέψει την πτώση και να βελτιώσει τη μνήμη στους ηλικιωμένους
  • μπορεί να σας βοηθήσει να κοιμηθείτε καλύτερα

Εάν είστε υπέρβαροι, ο συνδυασμός της σωματικής δραστηριότητας με ένα σχέδιο διατροφής με μειωμένες θερμίδες μπορεί να οδηγήσει σε ακόμα περισσότερα οφέλη. Στη μελέτη Look AHEAD: Action for Health in Diabetes,  υπέρβαροι ενήλικες με διαβήτη τύπου 2 που έτρωγαν λιγότερο και έκαναν άσκηση περισσότερο είχαν μεγαλύτερα μακροπρόθεσμα οφέλη για την υγεία σε σύγκριση με εκείνους που δεν έκαναν αυτές τις αλλαγές. Αυτά τα οφέλη περιλαμβάνουν βελτιωμένα επίπεδα χοληστερόλης, λιγότερη άπνοια ύπνου και μεγαλύτερη ευκολία στην κίνηση

Ακόμα και μικρή σωματική δραστηριότητα μπορεί να βοηθήσει,  στοχεύετε  τουλάχιστον 30 λεπτά μέτριας ή έντονης σωματικής δραστηριότητας 5 ημέρες την εβδομάδα.  Εάν θέλετε να χάσετε βάρος ή να διατηρήσετε την απώλεια βάρους, ίσως χρειαστεί να κάνετε 60 λεπτά ή περισσότερο φυσικής δραστηριότητας 5 ημέρες την εβδομάδα

Κάντε υπομονή καθώς  θα χρειαστούν μερικές εβδομάδες σωματικής δραστηριότητας προτού δείτε αλλαγές στην υγεία σας.

Βεβαιωθείτε ότι πίνετε νερό πριν, κατά τη διάρκεια και μετά την άσκηση για να παραμείνετε καλά ενυδατωμένοι. Τα παρακάτω είναι μερικές άλλες συμβουλές για ασφαλή σωματική άσκηση όταν έχετε διαβήτη.

ΒΙΒΛΙΟΓΡΑΦΙΑ

  1. Diabetes: World Health Organization (2018)
  2. NIH (National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases
  3. American Diabetes Association. Foundations of care and comprehensive medical evaluation. Diabetes Care. 2016;39(suppl 1):S26
  4. National Institutes of Health, Office of Dietary Supplements. Dietary supplements: what you need to know link. Reviewed June 17, 2011. Accessed June 21, 2016.
  5. S. Department of Health and Human Services, Office of Disease Prevention and Health Promotion. Physical Activity Guidelines for Americans, 2nd edition. Washington, DC: U.S. Department of Health and Human Services; 2018. https://health.gov/paguidelines/second-edition/External link. Updated January 14, 2019. Accessed January 14, 2019.